Lääketieteelliset hoitokeinot ovat usein olennainen osa masennuksen hoitoa. Helpotusta masennuksen oireisiin voi kuitenkin usein löytää myös kotikonstein.
Itsehoito ei korvaa lääketieteellisiä hoitokeinoja, mutta sillä voidaan usein saavuttaa positiivisia tuloksia etenkin masennuksen lievemmissä asteissa. Omahoidon kanssa kannattaa kuitenkin olla maltillinen, jotta toipuminen ei muutu stressaavaksi suorittamiseksi.
Seuraavassa kuusi yleisesti toimivaa kotikonstia masennuksen oireiden lievittämiseen.
1. Liikunta
Masennus aiheuttaa usein voimattomuuden tunnetta: sängystä nouseminenkin voi tuntua ylitsepääsemättömän vaikealta. Toipumisen kannalta on kuitenkin hyvä pyrkiä aktivoimaan itseään fyysisesti.
Liikunnan itsehoidolliset vaikutukset eivät edellytä päivittäistä kuntosaliharjoitusta tai juoksulenkkiä. Jo lyhyiden kävelylenkkien kautta voit edesauttaa omaa toipumistasi.
2. Terveellinen ruokavalio
Arkiset asiat, kuten esimerkiksi ruoanlaitto, ovat harvoin päällimmäisenä masentuneen mielessä. Masennuksen myötä ruokavalio voi usein muuttua epäsäännöllisemmäksi ja epäterveellisemmäksi.
On hyvä muistaa, että terveellinen ruokavalio tukee hyvinvointia. Masennuksen keskellä kannattaa omien voimavarojen puitteissa pyrkiä pitämään kiinni säännöllisistä ruokailuajoista ja riittävästä veden juonnista.
3. Säännöllinen unirytmi
Masennukseen liittyy usein uniongelmia: joko unta saadaan liian vähän tai liian paljon. Säännöllisen unirytmin avulla arjessa jaksaminen on usein helpompaa.
Mikäli uniongelmat liittyvät nukahtamiseen, voi nukahtamista yrittää edesauttaa monin keinoin. Hyväksi todettuja tapoja ovat esimerkiksi päiväunien välttäminen, älylaitteiden käytön vähentäminen ennen nukkumaanmenoa, alkoholi- ja kofeiinipitoisten juomien karttaminen neljästä viiteen tuntia ennen nukahtamista sekä tietoisuus- ja hengitysharjoitukset.
Heräämisvaikeuksiin voi puolestaan kokeilla esimerkiksi torkutuksen välttämistä, kirkasvalolampun käyttöä aamuisin ja päivän aloittamista kevyellä kävelylenkillä.
4. Arkirutiinit
Masennuksen oireista kärsivän voi olla vaikea pitää kiinni päivärytmistään. Arkiset asiat, kuten siivoaminen ja suihkussa käynti voivat usein jäädä tekemättä.
Rutiinit auttavat ylläpitämään aktiivista elämää ja edistävät toipumista. Rutiinien noudattamisen tueksi voi laatia esimerkiksi listan, joka sisältää yksityiskohtaisen päiväsuunnitelman. Sen avulla vaikealta tuntuvien asioiden tekeminen voi helpottua.
5. Mielihyvää tuovat asiat
Masennus ei aina tarkoita sitä, että on jatkuvasti paha olla. Sairaus voi aiheuttaa myös turtumista, jolloin mikään ei tunnu miltään. Asiat, jotka aiemmin toivat iloa elämään eivät enää välttämättä ilahduta.
Masennuksen oireista kärsivän on hyvä yrittää muistella asioita, jotka aiemmin toivat elämään sisältöä. Itseltään voi esimerkiksi kysyä, miksi jokin asia oli ennen niin tärkeä? Itselle merkityksellisiin asioihin keskittymällä saattaa hiljalleen löytää mielihyvää masennuksen keskelläkin.
6. Sosiaalisuus
Läheisten ihmisten tapaaminen voi masennuksen keskellä tuntua vaikealta. Omiin oloihin vetäytyminen saattaakin usein tuntua helpommalta ratkaisulta kuin sosiaalinen kanssakäyminen.
On hyvä muistaa, että itseään ei tule syyllistää halusta olla yksin. Yksinolon ohella kannattaa kuitenkin myös pyrkiä ylläpitämään sosiaalisia suhteita. Jo yhden ihmisen päivittäisellä tapaamisella voit edistää omaa toipumistasi.
Masennuksen omahoidossa tärkeintä on olla itselleen armollinen. Toipumisen kannalta on hyvä myöntää, että elämässä on parhaillaan käynnissä vaikeampi jakso, joka ei todennäköisesti parane hetkessä vaan vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä.
Masennuksen aiheuttaman voimattomuuden vuoksi omahoito voi usein tuntua vaikealta ja raskaalta. Voimattomuudesta ei kuitenkaan kannata syyllistää itseään, sillä se on osa sairautta. Itsehoitoa kannattaa tehdä omaan tahtiin, oman jaksamisen puitteissa.
Lue myös muista masennuksen hoitomuodoista:
